La ingesta de agua debe ser siempre proporcional a la ingesta de energía. Las necesidades mínimas se sitúan, aproximadamente, en un mililitro por cada kilocaloría ingerida.

El esfuerzo, a través del trabajo muscular, provoca evaporación por sudor. Esta sudoración provoca unas pérdidas de fluidos que pueden superar los 2 litros por hora y que es necesario compensar mediante la administración de bebidas de reposición.

La cantidad de agua que se pierde con la actividad física es muy alta, por lo que la reposición de líquidos es clave. 

Hay que tener en cuenta:

• La duración de la prueba o entrenamiento
• La intensidad con la que se practica
• Las condiciones climáticas externas (humedad y temperatura)

La deshidratación puede producirse por:

• 1) el esfuerzo físico intenso,
• 2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física,
• 3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo
• 4) uso de diuréticos.

Los electrolitos ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, cloro,  potasio, calcio y fósforo. Con insuficientes electrolitos aparecen los calambres musculares. 

La reposición hídrica correcta además de introducir agua incluye el sodio y el resto de electrolitos.

Son necesarias unas pautas correctas de hidratación que acompañen a la dieta diaria (adaptándose a las necesidades individuales) como una  parte más del  entrenamiento.

Las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga: agua, hidratos de carbono y electrolitos.

Así es cómo debes hidratarte antes, durante y después de hacer cualquier esfuerzo físico.

Hidratación antes del ejercicio

Se debe ingerir suficientes bebidas, especialmente el día previo a la competición y antes de la misma se recomienda beber 5-7 ml/kg (350-600 ml) en las 4 horas anteriores. Bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente ayudan a estimular la sed y a retener los fluidos. En ambiente de calor y humedad, ingerir medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición (200 ml cada cuarto de hora) y, si el ejercicio va a durar más de una hora, es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

Hidratación durante el ejercicio

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo, empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora es imprescindible. Se recomienda beber 6-8 ml de líquido por kg de peso y hora de ejercicio (150-200 ml cada 20 minutos).

Si la disminución de peso durante el esfuerzo ha sido superior al 2%, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Las bebidas con 4-8% Hidratos de Carbono se recomiendan después del ejercicio intenso de más de una hora.

Aunque fisiológicamente no es necesario utilizar electrolitos en una sesión única de 3-4 horas, especialmente si la dieta sólida ha proporcionado sodio suficiente, se recomienda incluir 0,5-0,7 g/l de sodio en ejercicio de más de una hora, ayuda a beber más líquido y ayuda a prevenir la hiponatremia en población susceptible. Esta cantidad de sodio excede la disponible en las bebidas comerciales.

Rehidratación post-esfuerzo

Si la disminución de peso durante el esfuerzo ha sido superior al 2%, conviene beber y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio para recuperar el equilibrio hídrico. La síntesis del glucógeno es mayor durante las 2 primeras horas después del esfuerzo. Por ello, las bebidas de rehidratación post-ejercicio deben contener sodio e Hidratos de Carbono y se deben ingerir después del esfuerzo lo antes posible.

¿ Qué son los Carbohidratos ?

Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno.  Su función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato (también llamado hidrato de carbono) se descompone, lo que permite que el cuerpo la utilice como combustible.

Son macronutrientes

Los carbohidratos son importantes macronutrientes que se deben obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos. Sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen algún proceso humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo, granos enteros, verduras y frutas.

Lasfuentes menos saludables son aquellas más industrializadas, harinas refinadas, dulces, pasteles, refrescos azucarados, etc.

Tipos de carbohidratos

Existen varias clasificaciones. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO),  podemos dividir los carbohidratos por… Su constitución química:

Carbohidratos simples:es la unión simple de los tres elementos químicos base (carbono, hidrógeno y oxígeno). Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente. Por ejemplo, galletas, pan blanco, jarabe de maíz, harinas refinadas, etc.

Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de manera más lenta debido a la fibra que contienen. También aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes.  Ejemplos son: verduras , granos enteros, harinas integrales (pan  y pasta integral).

Su función

Azúcares: Es la forma más simple de carbohidratos. Se produce de forma natural en frutas (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).

La fructuosa de la fruta también se absorbe de forma inmediata, es por ello que se debe de consumir con moderación y preferir aquellas frutas que tengan más contenido de fibra y menos calorías. Por ejemplo: aguacate, limón, melocotón y papaya.

Fibra :La encuentras de forma natural en frutas, verduras y granos enteros. Son carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones.  Ejemplos: granos enteros o integrales, fruta fibrosa como la pera, verduras como el brócoli.

Almidones: Están en cereales y derivados como las harinas, productos hechos con base en masa como pan, galletas, así como en algunos tubérculos como la papa.

Por su constitución calórica

• Carbohidratos saludables:
• Son bajos o moderados en calorías.
• Con alto contenido en nutrientes.
• Carente de azúcares refinados y granos refinados.
• Aportan fibra natural.
• Son bajos en sodio
• Bajos en grasa saturada
• Bajos o carentes de colesterol y grasas trans.
• Ejemplos: Verduras sin almidón como la lechuga, brócoli, espárragos, berenjena y las espinacas. Frutos secos, proteínas magras como pechuga de pavo.

Carbohidratos poco saludables

• Muy calóricos.
• Llenos de azúcares refinados (jarabe de maíz, azúcar blanca)
• Con alto contenido en granos refinados.
• Bajos en nutrientes:
• Bajos en fibra.
• En ocasiones altos en grasas, grasas trans y colesterol.
• Ejemplos: Refrescos, pasteles, pan blanco, dulces, chicharrones, alimentos fritos, etc.

La vitamina A es un nutriente muy importante. Es indispensable para el crecimiento del cabello y el mantenimiento de la piel, así como las membranas mucosas. Además es necesaria para la visión y desempeña una función importante en el crecimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, y la reproducción.

La mejor forma de obtener la cantidad adecuada de vitamina A es comer una gran variedad de los alimentos que la contienen. Los suplementos, a veces no son recomendables ya que pueden causar toxicidad.

La mejor manera de obtenerla es por el consumo de alimentos. Es más barato y permite a la gente obtener además otros nutrientes.

¿Dónde encontrar vitamina A?

Granos: Cereales y avena.

Frutas: Sandías, ciruelas, mandarinas, melón, mangos, duraznos y toronja rosada.

Verduras: Nabos, tomates, camotes, calabazas, espinacas, plátanos, col, pimiento rojo, zanahorias, chícharos, hojas de mostaza, lechuga escarola, lechuga romana, endibias, acelgas y brócoli.

Carnes: La carne magra, pavo, hígado de pollo, carne de cerdo y de res.

Productos lácteos: Quesos, el yogur y leche.

Todo en exceso es dañino

Tomar demasiada vitamina A de los suplementos,  podría degenerar en hipervitaminosis A, que es básicamente la toxicidad de la vitamina. Esto da lugar a sequedad de la piel, pérdida de cabello, fatiga, dolor de cabeza, pérdida del apetito, daño al hígado y vómitos.

Con el tiempo podría resultar en la pérdida de coordinación muscular, visión borrosa y mareos. Demasiada vitamina A puede causar también defectos de nacimiento. Por esta razón, es recomendable obtenerla de los alimentos que la contienen, es más saludable y definitivamente más agradable.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:

• Carbono
• Hidrógeno
• Oxígeno
• Nitrógeno

Y  la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.

Funciones de las proteínas

De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono.  También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo). Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.

Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.

Propiedades

Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su existencia y el correcto desempeño de sus funciones son la estabilidad y la solubilidad.

La primera hace referencia a que las proteínas deben ser estables en el medio en el que estén almacenadas o en el que desarrollan su función, de manera que su vida media sea lo más larga posible y no genera contratiempos en el organismo.

En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada proteína tiene una temperatura y un pH que se deben mantener para que los enlaces sean estables.

Las proteínas tienen también algunas otras propiedades secundarias, que dependen de las características químicas que poseen. Es el caso de la especificidad (su estructura hace que cada proteína desempeñe una función específica y concreta diferente de las demás y de la función que pueden tener otras moléculas), la amortiguación de pH (pueden comportarse como ácidos o como básicos, en función de si pierden o ganan electrones, y hacen que el pH de un tejido o compuesto del organismo se mantenga a los niveles adecuados) o la capacidad electrolítica que les permite trasladarse de los polos positivos a los negativos y viceversa.

Clasificación de las proteínas

Las proteínas son susceptibles de ser clasificadas en función de su forma y en función de su composición química. Según su forma, existen proteínas fibrosas (alargadas, e insolubles en agua, como la queratina, el colágeno y la fibrina), globulares (de forma esférica y compacta, y solubles en agua. Este es el caso de la mayoría de enzimas y anticuerpos, así como de ciertas hormonas), y mixtas, con una parte fibrilar y otra parte globular.

Tipos

Dependiendo de la composición química que posean hay proteínas simples y proteínas conjugadas, también conocidas como heteroproteínas. Las simples se dividen a su vez en escleroproteínas y esferoproteínas.

Nutrición

Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.

Alimentos ricos en proteínas

Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche.  Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja,  las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína.